Pour ceux qui veulent progresser, la course à pieds est loin d'être simple, voyons ça ensemble.
Mais attention !! il s'agit de ma pratique, ma façon de voir, ma façon de penser et en aucun cas je me sens suffisamment compétent pour donner des leçons. Je ne suis d'ailleurs pas suffisamment bon non plus....
Coaching
Je ne suis pas coach, je n'ai aucune formation et j'apprends seul.
Je lis beaucoup, je recherche des solutions pour progresser mais mis à part le travail, je n'ai pas de solution magique.
Stratégie
Sois je suis en prépa marathon soit je me fais des périodes de travail :
je vise la VMA, je fais de la côte, je travaille l'endurance. Bref je ne m'arrête presque jamais.
Analyse
J'ai beaucoup à apprendre et je suis très mauvais sur la nutrition, c'est pourquoi j'ai passé cet une formation en nutrition que j'ai obtenu avec succès !! (non pas pour pratiquer mais pour moi-même et pour ne pas raconter n'importe quoi).
Chaussures
Et oui, une bonne voiture avec de mauvais pneus c'est pas cool.
J'ai beaucoup de paires, suivant la pratique que je fais, le chemin n'est pas de la route ni du trail, courir à 15kms/h sur 10kms ce n'est pas faire un marathon, faire de la piste en VMA n'est pas une sortie en EF, donc oui j'ai pas mal de paires.
J'essaierai de faire un retour à chaque fin de vie....
L'endurance fondamentale c'est quoi ?
C'est quoi cette bête dont tout le monde parle....
L'endurance fondamentale se pratique à 65% voir 75% de notre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Certains la pratique sur le VMA (Vitesse Maximale Aérobique), mais pour moi cette méthode ne prend pas en compte l’état de fatigue du corps ni l'environnement.
Je suis Monsieur TOUTLEMONDE est donc je pratique les repas de famille, les soirées arrosées et les travaux à la maison et donc le lendemain il est important que je me base sur ma FCM.
Vos BPM (Battements Par Minute) subisse également l'environnement, quand il fait chaud/froid, quand il y a une côte, quand vous vous agacez de recevoir des trombes d'eau, ils augmentent.
Par conséquent afin de travailler au mieux en endurance fondamentale il faut écouter son corps et donc sa FC (Fréquence Cardiaque).
Pour ma part, soit je fais du Frac soit je fais de l'EF sauf en prépa où j’inclue des sorties "allure cible".
J’essaie de maintenir le ratio de 70 à 80% d'EF sur le nombre de kilomètre parcouru.
Mais comment connaitre sa FCM ??
Pour ma part, je travaille avec ma montre (ok c'est moins précis qu'une ceinture mais si je prends mon max et que je travaille qu'avec elle, je ne vois pas trop le problème, je ne suis pas à 5bpm près).
Je prends ma FCM que j'ai eu sur une des sorties intenses des 3 derniers mois.
Ce qui nécessite une mise à jour permanente.
A quoi ça sert ??
- Cela évite d'être toujours à fond et donc ça minimise le risque de blessure.
- Travailler doucement permet de courir vite, ça parait paradoxale mais vous travailler le coffre en EF, quand le coffre est construit il vous permet d’accélérer plus aisément.
- Cela permet de récupérer d'une séance de fractionné, j'aime également courir en EF le lendemain de course.
PLAN MARATHON SUR 9 SEMAINES 5 SÉANCES SEMAINE
Ci-dessous, le plan inspiré de Décat'coach, sympa !
Adapté à mon emploi du temps, mes courses, mes entrainements club....
Et surtout un énorme RP à la clef !!
S1s1 : 9kms en EF
S7s2 : 5min de chauff - 5min de gammes - 3x100m (3:22-3:11-3:18- R100m - 10x(2min-1min) - 8min RAC
à 85 - 90%, je les passe entre 3:50 et 4:05
S7s3 : 10kms en EF
S7s4 : 20min de chauff - 5min de gammes - 3x100m R100m - 2x5kms allure cible (4:30) - 10 min RAC
S7s5 : sortie longue en aisance respiratoire 143bpm
S8s1 ON BAISSE L’INTENSITÉ ET LE VOLUME CETTE SEMAINE
Frac au club : 2.89kms de chauff - 20min de gammes + PPG - 5x(200-300-400) R35' R50' et 3min entre les répèt - 2 tours de stade en récup
S8s2 : 1h de footing en EF
S8s3 : 43min en EF - 1kms allure cible (4:30) - le reste en EF
S8s4 : 45min de footing en EF
S9s1 : 20 min de chauff - 2kms allure cible (4:30) et retour au calme
S9s2 : 30 min de footing en EF
S7s1 : 9kms en EF
JOUR J
RECORD BATTU : TEMPS OFFICIEL 3h19:58 !!!!!
Dernier record à 3h28:35
QUASIMENT 10MIN DE GAGNÉES !!!
HEUREUX !!! ENCORE DE L'ENTRAINEMENT POUR LES MINIMAS FRANCE A 3H08 MAIS J'Y ARRIVERAI
S6s1 : 10min de chauff - 5min de gammes - 3x100m r100m - 5x4min r2min - 10min RAC
85 à 90% VMA, les deux dernières ne passe pas.... à 8sec près....
S6s2 : 1h en EF
S6s3 : 45min EF - 5' à 12 - 5' à 13 - 5' à 12 - 10min RAC
S6s4 : 10min de chauff - 5min de gammes - 3x100m R100m - 3x4kms allure cible (4:30) R3' - 10min RAC
S6s5 : 2h en EF, je coupe avant pour le challenge du marathon pour tous : 20kms en moins de 2h
S5s1 : 10min de chauff - 5 min de gammes - 3x100m r100m - 12x(1min-45') - 10 min RAC
95% VMA sur les répét
S5s2 : Frac au club :
2.88kms de chauff - 15 min de gammes - 3x 10(30-30) - 2 tours de stade en récup
entre 100 et 105% VMA
S5s3 : 20min en EF à la fraiche pour le challenge du marathon pour tous
S5s5 : Enorme flop : ULTRA TRAIL DE PONS
perdu sur le 19kms, je parts sur le 11kms et je me perds à nouveau....
S5s4 : 11 kms en EF
Préparation marathon des Villages
5 séances semaine sur 9 semaines
objectif 3h15 soit 4:37 au mil
S1s2 : VMA courte (objectif 105% VMA réussite 100%)
15min de chauff-5min de gammes-3x100m R50m-15x(30-30)-10min retour au calme
S1s3 : 1h en EF
S1s5 : sortie longue en aisance respiratoire, je n'ai pas trop saisi le concept....
j'ai couru à une allure ou je n'avais pas la buff
S2s1 : VMA courte (objectif 95% VMA, réussite 86%)
10 min de chauff-5min de gammes-3x100m R100m-10x(1:30-0:50)-10min de récup
S2s2 : 8kms en EF
S2s3 : 1h15 en EF en intégrant de la côte
Cette séance est compliqué car en côte le rythme augmente..... fait : 160m D+
S2s4 : 3x3000m allure cible (4:30)
5min de chauff-5min de gammes-3x3000m R3min-10min de récup
Ici j'ai tenu : 4:11-4:11-4:16
S2s5 : sortie longue 1h45 en EF
S3S1 VMA courte
5min de chauff - 5min de gammes - 3x100m R100m - 10x(1:30-0:50) entre 90-100% VMA - 10min de retour au calme
S3S2 et re FRAC au club
3kms de chauff - 20/25min de gammes et PPG - 2x10 diagonales de terrain de foot (100-125% VMA) - retour au calme : 2tours de terrain
S3S3 35min en EF
J'inclues des courses dans ma prépa donc là cool cool, dimanche 24kms trail
S3S4 24 kms de la Jonzacaise
258D+
4ème place !
S4S1 Petit tour en EF pour la récup
S4S2 Frac en côtes au club
3kms de chauff - 20/25min gammes et PPG - frac en côtes : 3x100m 3x150 3x200 3x150 3x100 quasi toutes en 3:30 (98% VMA) - 2 tours de stade en récup
On finit par des abdos et du gainage....
S4S3 3kms allure cible
20min de chauff - 5min de gammes - 3x100m r100 - 3kms allure cible (4:30) - 10 min de retour au calme
S4S4 55 min en EF sur terrain vallonné
Bon là forcément faut ralentir pour ne pas affolé le cœur.
S4S5 1h15 en EF
Parti pour de l'EF, au bout de 45min je me dis que ce serait bien de finir le Challenge du marathon pour tous, les 15kms en moins d'1h25.... séance en peu tronqué dans le coup
S1s4 : 4x2000m allure cible
5min de chauff-5min de gammes-3x100 R50m-4x200m allure cible (ici : 4:22 en moyenne) R3min-10min retour au calme
PLAN MARATHON 10 semaines 6 séances semaine
MARATHON D'ARCACHON LE 10 MARS 2024
Ce plan se veut plus agressif, beaucoup de bornes, plus réfléchi et surtout plus focus.
Je ne me disperserai pas cette année car l'objectif ultime ce sont les championnats de France de marathon et donc les 3h08 !!!
Nous sommes à 6 séances semaine, avec respect de la progressivité, de l'assimilation, du pic et de l'affutage. Je ne peux pas tout mettre en une seule fois car il évolue avec mon planning.
Pourquoi plus de bornes car au dernier marathon ce sont les jambes qui m'ont lâché, j'étais à 2h14 au 30ème et après dégringolade..... cette fois je serai mieux préparer, j'ai ma formation de nutritionniste en poche, et je m'oriente sur une alimentation pendant la course plus simple à gérer qu'un gel tous les 5kms. Je teste pendant l'entrainement car je veux éviter le sac d'hydratation.
J'ai beaucoup lu, je me suis documenté et j'ai mis un plan seul sur pieds ! on reparlera du résultat.
S1s2 : 1h de footing allure 1 (entre 4:55 et 5:25)
S1s1 : frac 12x300m R1min 100% VMA (sur route)
20min de chauff allure 1 (entre 4:55 et 5:25) - 12*300m R1min - 10min RAC
S1s3 : footing allure 1 incluant 2x4000m allure marathon soit 4:27 grand max
15min de chauff - 2x4000m R1000m - 10min RAC
S1s4 : 10kms allure 2 (entre 4:35 et 4:55)
Echec, a se voit une peu à ma tête, je fatigue et donc je bascule en allure 2
S1s5 : Sortie longue avec 2000-3000-2000 allure marathon
l'objectif était 2*6000m mais je fatigue donc je me préserve (il faut aussi savoir adapter son plan)
S2s1 : première séance de la journée : 45min allure 1
Bon comme tout bon coureur, j'ai arrondi à 9kms
S2s2 : la doublette du mardi : séance de côtes au club
20min de chauff - gammes en côtes - 2x10min de côtes avec accélération progressive R2min - 10min RAC
S2s3 : 1h footing allure 2 (entre 4:35 et 4:55)
Cette sortie se fait juste au dessus de l'EF, j'arrondis la sortie à 12kms
S2s4 : 10kms allure cible marathon (4:27max)
1km de chauff - 10kms en 4:21 - 1km RAC
S2s5 : 1h incluant 3kms allure marathon (4:27 max)
4kms allure 1 - 3 kms en 4:21 - et le reste en allure 1
S2s6 : Sortie longue 3x7000m progressif
Sortie qui déboite, sur tapis : 10min de chauff - 3x7000 (4:55-4:20-4:04) - 5min RAC
S3s1 : frac 2x(7x300m) 100% VMA R40sec
15min de chauff - 5min de gammes - 2x(7x300m) r40' R2 - 10min RAC
S3s2 : doublette du mardi : footing allure 1
Je me sens vraiment super bien, c'est l'endorphine !!
S3s3 : footing allure 1 (entre 4:55 et 5:25) incluant 3x10min progressif
15min de chauff - 3x10min (4:55-4:35-4:20) - 10min RAC
S3s4 : footing allure 1 (entre 4:55 et 5:25) incluant 3x5min progressif
20min footing - 3x5min (4:55-4:35-4:25) - on termine en footing
S3s5 : 4x3000m allure marathon (ce n'est pas la sortie longue)
20min de chauff-4x3000m ( 4:23-4:25-4:24-4:23) R500m-10min RAC
S3s6 : Sortie longue avec 4x15min allure marathon (max 4:27)
40min allure 1-4x15min (4:20-4:25-4:25-4:33)-RAC
SEMAINE DE REGENERATION, ON BAISSE L'INTENSITE ET LA QUANTITE
S4s1 : 2x1000 - 4x500 - 2x1000 objectif 90/95% VMA
15min de chauff - 2x1000 r2 R4 - 4x500 r1:30 R4 - 2x1000 r2 - 10min RAC
S4s2 : 50min footing allure 1 (entre 5:25 et 4:55)
En EF
S4s3 : 50min footing allure 2 (entre 4:35 et 4:55)
juste au dessus de l'EF
S4s4 : 3x4000m allure marathon (- de 4:27)
20min de chauff - 3x4000 r500m - 10min de RAC
S4s5 : A la place de faire un 10kil il y avait les 1/4 de finale régionale de Cross
Résultat très moyen mais je suis qualifié en équipe pour les 1/2 finales !!
Je ne sais pas si j'irai compte tenu de mon planning et de ma prépa marathon
S5S1 : 1h footing allure 1
S5S2 : frac 4x(300-200-200-300)
3kms de chauff - gammes - 4x(300-200-200-300) r50' après les 300 et r35' - récup 1.5kms
S5S3 : 4000-4000-4500 allure marathon
10min de chauff - 4000-4000-4500 R500m-et le reste en récup
S5S4 : 5x3000m allure marathon
10min de chauff - 5x3000m r500m - 20min RAC
S5S5 : seulement 5 séances cette semaine..... manque de temps
Semi marathon test en - de 4' au mil
S6s1 : footing allure 1
(entre 4:55 et 5:25)
S6s2 : frac en côtes 2x(10x170m)
3.5kms d'échauffement + gammes - 2x(10x170m) - 10min RAC
S6s3 : 10 allure 2
entre 4:35-4:55
S6s4 : frac long
10min de chauff - 1000/1500/2000/1500/1000 r1:30 - 5min de RAC
séance raté, trop de vent et parcours très mal choisi (côtes, escaliers....)
S6s5 : 3x5000m allure marathon
20min de chauff - 3x5000m r100m - 10min de RAC
S6s6 : sortie longue incluant 2x3000m allure marathon
10kms allure 1 - 2x3000m r3000m - 8kms RAC
S7s1 : FRAC
15min de chauff - 2c(6x400m) r40' R2min - 10min de RAC
S7s2 : Sortie en vitesse progressive
20min de chauff - 10min à 4:35 - 10min allure cible - 10min RAC
S7s3 : Altérnance d'allure
10min de chauff - 20min à 4:35 - 20min à 4:20 - 10min de RAC
S7s4 : Sortie allure spécifique
20min de chauff - 5x3000m R500m - 10min de RAC
S7s5 : Footing allure 1
S7s6 : Sortie longue 2h45
S8s1 : Début de l'affutage (diminution des distance de 20%)
footing allure 1
S8s2 : Frac
3.7kms de chauff +gammes - 800m 10x400m 800m r3' r1' - RAC 2 tours de terrain de foot
S8s3 : 55min dont 25min allure cible (test avec points de suture....)
S8s4 : 30min de chauff - 3x300m allure marathon r500m -20min RAC
S8s5 : footing allure 1
Sortie plaisir, c'est aussi bon pour le moral !!
S8s6 : Sortie longue
10kms allure 1 - 2x2500 allure marathon r200m - 8kms allure 1
S9s1 : frac 6x400m
S9s2 : footing allure 1
S9s3 : footing allure 2
S9s4 : 20min de chauff - 5kms allure cible 500m récup - 11min de RAC
S10s1 : 20min de chauff - 2kms allure cible - 12min de récup
S10s2 : 30min allure 1
S10s2 : footing avec 1kms allure cible
Objectif atteint !!
Prépa 10 semaines : 750.12kms - 62h52 - 53149 calories
S9s5 : 17kms intégrant 2x2000m allure cible
Les nike pegasus 39
Chaussures au design sympa, c'est une paire pas très cher. Elles ont au 07/09/2024 804kms. La structure n'a pas bougé, aucun trou, l'amorti quand à lui montre ses premiers signes de fatigue à 650kms (je les ai fini sur du footing)
Elles sont confortable mais un peu étroites. C'est une très bonne paire d'après moi mais uniquement pour de l'entrainement à intensité faible/moyenne. Je n'ai pas ressenti un rebond extraordinaire mais elle remplie le contrat pour le prix. Compte tenu de sa semelle sans aucun crampon, je la recommande sur route et chemin. Pour vous donnez une idée, je fais 1m74 pour 75kgs, pas léger non plus. Rapport qualité prix, pour moi excellent !
Les Saucony Triumph 19
J'adore la couleur, au 07/09/2024 elles ont 752kms. La structure est est bonne mais les bouts sont explosés, si elle a autant de kilomètres c'est que je me suis entêté à courir avec. Elles sont trouées au niveau des gros orteils depuis leurs 400kms (rien à voir avec la position de mes orteils, ça n'arrive que sur mes saucony !). L'amorti est encore bon c'est dommage, je pense qu'elles pourraient faire plus si le bout était renforcé.
Elles ne sont pas très cher mais vraiment hyper confort ! Pour de la sortie longue ou de l'endurance fondamentale c'est top. Pour ma part, pas faite pour de la vitesse, le rebond est bof. Sa semelle totalement lisse, nous oblige à rester sur route voir chemin (chez moi ce sont des pare-feux).
Les Nike Air Zoom Tempo Next% FK
Voici mon choix pour le marathon, une chaussure hors norme. Hyper confort, un rebond excellent et l'impression d'être sur un nuage. Je finis mon marathon avec une micro ampoule et rien d'autre.... Je suis vraiment fan !!!
Echec finalement, la semelle se coupe en deux au niveau de la bulle avec à peine 169kms au compteur.... (chaussure remboursée).